Фітнес падчас цяжарнасці - што трэба рабіць

Фітнес падчас цяжарнасці - што трэба рабіць


цяжарнасць

Фітнес падчас цяжарнасці - што трэба рабіць

2013/07/29 друк электронная пошта
мама, фітнес, цяжарнасцьЧаму важна займацца спортам падчас цяжарнасці? Якая нагрузка рэкамендавана, а які трэба пазбягаць? Што трэба есці і ў якой колькасці? Падчас цяжарнасці ў целе адбываюцца розныя змены. Заняткаў спортам і правільным харчаванні павінна быць адведзена важнейшае месца ў падтрыманні здароўя будучай маці і яе дзіцяці. Але не заўсёды жанчына самастойна здольная вызначыць, што ў дадзены перыяд неабходна, на што варта звярнуць асаблівую ўвагу і чаго трэба пазбягаць.   

Што адбываецца з арганізмам падчас цяжарнасці?

 Цяжарнасць патрабуе ад жанчыны найбольшых фізічных сіл. У гэты перыяд арганізму прыходзіцца мець справу з актывізацыяй абмену рэчываў (метабалізму) і з павышэннем патрэбы ў пажыўных рэчывах. На шчасце, у арганізма ёсць некалькі механізмаў, якія дапамагаюць эканоміць энергію на карысць развіваецца плёну. Адзін з механізмаў - гэта змена апетыту і смакавых прыярытэтаў. Як правіла, жанчына есць больш і выбірае пэўнай ежы. Другі механізм - гэта павышэнне ўзроўню ўсмоктвальнасць прадуктаў у сценкі кішачніка. Дадатковыя механізмы - гэта зніжэнне хуткасці назапашвання тлушчаў і зніжэнне фізічных нагрузак. Фізіялагічны механізм жанчыны падае сігналы знізіць нагрузку. Калі не прыслухацца да яго, то інтэнсіўныя нагрузкі могуць нанесці шкоду здароўю маці і развіваецца плёну.  

Для чаго важна змяніць звычкі харчавання падчас цяжарнасці?

 Самы распаўсюджаны пытанне сярод цяжарных жанчын тычыцца колькасці калорый, з'ядаем у дзень. Адказ вар'іруецца ў залежнасці ад тэрміну цяжарнасці. З 1-й па 15-ю тыдзень няма патрэбы мяняць дзённай калараж. З 15-й па 28-ю тыдзень рэкамендавана спажываць 25-30 калорый на кожны 1 кг уласнай вагі. З 29-й па 42-ю тыдзень рэкамендавана спажываць 30-35 калорый на 1 кг уласнай вагі. Дадзеныя рэкамендацыі выдатна падыходзяць жанчынам, якія выконваюць ўмераны фізічную нагрузку па меншай меры 3 разы на тыдзень па 30 хвілін. Але калі трэніроўцы надаецца больш увагі, то неабходна дадаць якія адсутнічаюць калорыі.   Чаму важна займацца спортам падчас цяжарнасці?    У заняткаў спортам падчас цяжарнасці некалькі станоўчых момантаў. Напрыклад, кантроль за вагой, зніжэнне рызыкі ўзнікнення павышанага артэрыяльнага ціску, кантроль за ўзроўнем цукру ў крыві і зніжэнне рызыкі ўзнікнення дыябету, захаванне сілы ў цягліцах і звязках, паляпшэнне агульнага самаадчування. Некаторыя даследаванні паказваюць, што заняткі спортам падчас цяжарнасці кароцяць час сутычак, зніжаюць рызыку правядзення кесарава сячэння і скарачаюць тэрмін послеродовой рэабілітацыі. Разам з гэтым вельмі важна, каб жанчына не ставілася да заняткаў спортам як да сродку для зніжэння вагі, так як на дадзеным этапе яе жыцці гэта не з'яўляецца прыярытэтнай задачай.  

Якая нагрузка падыходзіць?

 Сучасная медыцына рэкамендуе працягнуць заняткі фітнесом, як і да наступлення цяжарнасці, але ў адпаведнасці з тэрмінамі забараніць некаторыя практыкаванні. Жанчыны, якія не маюць пэўных медыцынскіх праблем, могуць займацца з ўмеранай інтэнсіўнасцю 30 хвілін у дзень 3-4 разы на тыдзень. Можна рабіць пешыя прагулкі ў ўмераным тэмпе, удзельнічаць у класе ёгі або пілатэс. Жанчыны, якія маюць вопыт у занятках у трэнажорнай зале, могуць працягнуць займацца, знізіўшы нагрузку ў адпаведнасці са зменамі ў арганізме.   Ці можна ўпершыню пачаць займацца менавіта падчас цяжарнасці?    Ўмераная і рэгулярная нагрузка пойдзе толькі на карысць. Важна не пачынаць з інтэнсіўнай нагрузкі, а дзейнічаць плаўна.   Які нагрузкі варта пазбягаць?    Цалкам варта выключыць спартыўныя заняткі, на якіх адбываецца поўны кантакт - кікбоксінг і розныя віды барацьбы. Гэтак жа неабходна адмовіцца ад экстрэмальных відаў спорту - скалалажанні, дайвінга і да т.п. Пасля першага трыместра важна пазбягаць нагрузкі, якая адбываецца ў становішчы лежачы на спіне ці жываце.   Ці можна праводзіць сілавыя трэніроўкі?    Так. Гэта спрыяе падтрыманню добрага тонусу цягліцы. Можна выконваць па адным падыходу кожнага практыкаванні 2-3 разы на тыдзень. Паміж трэніроўкамі заўсёды павінен быць адпачынак у мінімум 24 гадзіны. Выкарыстанне вагі падчас трэніровак ўмацуе суставы і звязкі, што дапаможа зберагчы іх ад траўмаў. Але неабходна пазбягаць выкарыстання вялікіх вагаў. Да прыкладу, гантэлі вагой 1-3 кг цалкам падыдуць для практыкаванняў на цягліцы рук.   Чаму важна скарэктаваць харчаванне ў адпаведнасці з заняткамі фітнесом?    Харчаванне і фізічная нагрузка павінны быць адкарэктаваныя ў адпаведнасці з метабалічнымі працэсамі падчас цяжарнасці. Бо ў гэты перыяд павялічваецца прыток крыві, узмацняюцца сардэчная функцыя і функцыі дыхання, актывізуецца абмен рэчываў, адбываюцца змены ў метабалізме вугляводаў і расслабляецца касцёва-мышачнай апарат.  

Чаму важна ўжываць вітаміны і мінералы?

 Цяжарная жанчына, якая займаецца фітнесом, павінна сачыць за дастатковым ужываннем вітамінаў і мінералаў. Напрыклад, кальцый неабходны для прадухілення з'яўлення курчаў. Жалеза дазволіць трымаць ўзровень гемаглабіну ў норме, што ў сваю чаргу забяспечыць дастаўку кіслароду да цягліц. Рэкамендуецца ўжываць у ежу прадукты, багатыя на вітаміны і мінераламі. Прыём харчовых дабавак магчымы выключна па рэкамендацыі спецыяліста - клінічнага дыетолага ці лекара-гінеколага, вядучага цяжарнасць.  

Што ёсць перад заняткамі?

 Любая жанчына перад заняткамі спортам павінна спажыць дастатковую колькасць вугляводаў (цельнозерновые хлеб, грэчку, рыс, аўсянку і да т.п.) за 2-2,5 гадзіны да пачатку заняткаў. Непасрэдна перад заняткам трэба з'есці яшчэ адну невялікую порцыю вугляводаў - фрукт, кавалачак цельнозерновые хлеба, энергетычны батончык і да т.п. Сапраўды гэтак жа варта паступіць адразу пасля заняткаў. Калі падчас заняткаў адчуваецца зніжэнне ўзроўню глюкозы ў крыві, можна выкарыстоўваць салодкія напоі. Гэта хутка падыме ўзровень глюкозы.  

Прыём вадкасці падчас трэніроўкі

 Тэмпература ў паражніны маткі на адзін градус вышэй тэмпературы цела маці. Падчас фізічнай нагрузкі тэмпература цела паднімаецца. У сувязі з гэтым неабходна строга сачыць за тым, каб тэмпература не была моцна перавышаная (максімальна дапушчальная - 38º). Вада спрыяе астуджэнню і перашкаджае ўзнікненню страты вадкасці ў арганізме. Агульная рэкамендацыя па ўжывання вадкасці: 1-2 шклянкі вады незадоўга да пачатку заняткаў і 2-3 шклянкі вады на кожную гадзіну заняткаў. Пасля заняткаў таксама рэкамендуецца папоўніць страту вадкасці, так як цела ўсё яшчэ вылучае цяпло і пот.  

Колькі калорый варта дадаць у дзень трэніроўкі?

 Нягледзячы на ​​тое, што на больш позніх тэрмінах цяжарнасці інтэнсіўнасць заняткаў падае, колькасць спальваных падчас трэніроўкі калорый ўзрастае за кошт масы цела і змяненняў у абмене рэчываў. Даследаванні паказваюць, што пешы шпацыр ва ўмераным тэмпе падчас цяжарнасці спальвае на 20 % больш калорый, чым тая ж шпацыр да цяжарнасці. А шпацыр па лесвіцы уверх на 22-25 % больш. З гэтага вынікае, што нават калі інтэнсіўнасць заняткаў не павышаецца, усё роўна неабходна досыць кампенсаваць страту калорый. Прыкладныя разлікі кажуць аб дадатковых 350-400 калорыях ў трэніравальны дзень на кожную гадзіну трэніроўкі ў час цяжарнасці. Больш дакладныя разлікі робіць спецыяліст у адпаведнасці з нагрузкай, вагой жанчыны, працягласцю заняткаў і фізічнай падрыхтоўкай. крыніца: gen.su   Жаночы часопіс LadyHealth.com.ua

Абярыце мову

ўкраінскіанглійская Нямецкі іспанскі французскі італьянскі партугальская турэцкі арабская шведскі венгерская балгарскі эстонскі Кітайскі (спрошчаны) в'етнамская румынская тайская славенская славацкая сербская малайская нарвежская латышская Літоўскі карэйская японскі інданезійская хіндзі іўрыт фінскі грэцкі нідэрландская чэшскі дацкая харвацкая Кітайскі (традыцыйны) тагальская урду Азейбарджанский армянскі беларускі бенгальская грузінскі казахскі каталонская Mongolski Таджитский Tamil'skij тэлугу Узбецкий

Чытай яшчэ:   Прычына атлусцення не толькі ў цукры - лекары

дадаць каментар

Ваш e-mail не будзе апублікаваны. Абавязковыя палі пазначаныя *