Фітнес під час вагітності - що потрібно робити

Фітнес під час вагітності - що потрібно робити


вагітність

Фітнес під час вагітності - що потрібно робити

29.07.2013 печатка Електронна пошта
мама, фітнес, вагітністьЧому важливо займатися спортом під час вагітності? Яке навантаження рекомендована, а який потрібно уникати? Що потрібно їсти і в якій кількості? Під час вагітності в тілі відбуваються різні зміни. Занять спортом та правильного харчування повинно бути відведено найважливіше місце в підтримці здоров'я майбутньої матері і її дитини. Але не завжди жінка самостійно здатна визначити, що в даний період необхідно, на що слід звернути особливу увагу і чого треба уникати.   

Що відбувається з організмом під час вагітності?

 Вагітність вимагає від жінки найбільших фізичних сил. У цей період організму доводиться мати справу з активізацією обміну речовин (метаболізму) і з підвищенням потреби в поживних речовинах. На щастя, у організму є кілька механізмів, які допомагають економити енергію на користь плоду, що розвивається. Один з механізмів - це зміна апетиту і смакових пріоритетів. Як правило, жінка їсть більше і вибирає певну їжу. Другий механізм - це підвищення рівня всмоктуваності продуктів в стінки кишечника. Додаткові механізми - це зниження швидкості накопичення жирів і зниження фізичних навантажень. Фізіологічний механізм жінки подає сигнали знизити навантаження. Якщо не прислухатися до нього, то інтенсивні навантаження можуть завдати шкоди здоров'ю матері і плоду, що розвивається.  

Для чого важливо змінити звички харчування під час вагітності?

 Найпоширеніший питання серед вагітних жінок стосується кількості калорій, з'їдаються в день. Відповідь варіюється в залежності від терміну вагітності. З 1-го по 15-й тиждень немає потреби змінювати денний калораж. З 15-ї по 28-й тиждень рекомендовано споживати 25-30 калорій на кожен 1 кг власної ваги. З 29-ї по 42-й тиждень рекомендовано споживати 30-35 калорій на 1 кг власної ваги. Дані рекомендації відмінно підходять жінкам, які виконують помірне фізичне навантаження по крайней мере 3 рази в тиждень по 30 хвилин. Але якщо тренуванні приділяється більше уваги, то необхідно додати відсутні калорії.   Чому важливо займатися спортом під час вагітності?    У занять спортом під час вагітності кілька позитивних моментів. Наприклад, контроль за вагою, зниження ризику виникнення підвищеного артеріального тиску, контроль за рівнем цукру в крові і зниження ризику виникнення діабету, збереження сили в м'язах і зв'язках, поліпшення загального самопочуття. Деякі дослідження показують, що заняття спортом під час вагітності вкорочують час сутичок, знижують ризик проведення кесаревого розтину і скорочують термін післяпологової реабілітації. Разом з цим дуже важливо, щоб жінка не ставилася до занять спортом як до засобу для зниження ваги, так як на даному етапі її життя це не є пріоритетним завданням.  

Яке навантаження підходить?

 Сучасна медицина рекомендує продовжити заняття фітнесом, як і до настання вагітності, але відповідно до термінів виключати певні вправи. Жінки, які не мають певних медичних проблем, можуть займатися з помірною інтенсивністю 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень. Можна робити піші прогулянки в помірному темпі, брати участь в класі йоги або пілатесу. Жінки, що мають досвід в заняттях в тренажерному залі, можуть продовжити займатися, знизивши навантаження відповідно до змін в організмі.   Чи можна вперше почати займатися саме під час вагітності?    Помірна і регулярна навантаження піде тільки на користь. Важливо не починати з інтенсивного навантаження, а діяти плавно.   Який навантаження слід уникати?    Повністю слід виключити спортивні заняття, на яких відбувається повний контакт - кікбоксинг і різні види боротьби. Так само необхідно відмовитися від екстремальних видів спорту - скелелазіння, дайвінгу і т.п. Після першого триместру важливо уникати навантаження, яка відбувається в положенні лежачи на спині або животі.   Чи можна проводити силові тренування?    Так. Це сприяє підтриманню хорошого тонусу м'язи. Можна виконувати по одному підході кожної вправи 2-3 рази на тиждень. Між тренуваннями завжди повинен бути відпочинок в мінімум 24 години. Використання ваги під час тренувань зміцнить суглоби і зв'язки, що допоможе вберегти їх від травм. Але необхідно уникати використання більших ваг. Наприклад, гантелі вагою 1-3 кг цілком підійдуть для вправ на м'язи рук.   Чому важливо скорегувати харчування відповідно до заняттями фітнесом?    Харчування і фізичне навантаження повинні бути скоректовані відповідно до метаболічними процесами під час вагітності. Адже в цей період збільшується приплив крові, посилюються серцева функція та функції дихання, активізується обмін речовин, відбуваються зміни в метаболізмі вуглеводів і розслабляється кістково-м'язовий апарат.  

Чому важливо вживати вітаміни і мінерали?

 Вагітна жінка, що займається фітнесом, повинна стежити за достатнім вживанням вітамінів і мінералів. Наприклад, кальцій необхідний для запобігання появи судом. Залізо дозволить тримати рівень гемоглобіну в нормі, що в свою чергу забезпечить доставку кисню до м'язів. Рекомендується вживати в їжу продукти, багаті вітамінами і мінералами. Прийом харчових добавок можливий виключно за рекомендацією фахівця - клінічного дієтолога або лікаря-гінеколога, провідного вагітність.  

Що є перед заняттями?

 Будь-яка жінка перед заняттями спортом повинна вжити достатню кількість вуглеводів (цільнозерновий хліб, гречку, рис, вівсянку і т.п.) за 2-2,5 години до початку занять. Безпосередньо перед заняттям потрібно з'їсти ще одну невелику порцію вуглеводів - фрукт, шматочок цільнозернового хліба, енергетичний батончик і т.п. Точно так само варто вчинити відразу після занять. Якщо під час занять відчувається зниження рівня глюкози в крові, можна використовувати солодкі напої. Це швидко підніме рівень глюкози.  

Прийом рідини під час тренування

 Температура в порожнині матки на один градус вище температури тіла матері. Під час фізичного навантаження температура тіла піднімається. У зв'язку з цим необхідно строго стежити за тим, щоб температура не була сильно перевищена (максимально допустима - 38º). Вода сприяє охолодженню і перешкоджає виникненню втрати рідини в організмі. Загальна рекомендація щодо вживання рідини: 1-2 склянки води незадовго до початку занять і 2-3 склянки води на кожну годину занять. Після занять також рекомендується заповнити втрату рідини, так як тіло все ще виділяє тепло і піт.  

Скільки калорій слід додати в день тренування?

 Незважаючи на те, що на більш пізніх термінах вагітності інтенсивність занять падає, кількість спалюваних під час тренування калорій зростає за рахунок маси тіла і змін в обміні речовин. Дослідження показують, що піша прогулянка в помірному темпі під час вагітності спалює на 20 % більше калорій, ніж та ж прогулянка до вагітності. А прогулянка по сходах вгору на 22-25 % більше. З цього випливає, що навіть якщо інтенсивність занять не підвищується, все одно необхідно досить компенсувати втрату калорій. Приблизні розрахунки говорять про додаткові 350-400 калоріях в тренувальний день на кожну годину тренування під час вагітності. Більш точні розрахунки робить фахівець відповідно до навантаження, вагою жінки, тривалістю занять і фізичною підготовкою. джерело: gen.su   Жіночий журнал LadyHealth.com.ua

Виберіть мову

Українськийанглійська німецький Іспанська французький італійський Португальська турецький Арабська шведський угорський болгарський естонський Китайська (спрощена) В'єтнамський румунський тайський Словенська Словацька сербський Малайський Норвезька Латвійська Литовський Корейська японський Індонезійська хінді іврит Фінський грецький нідерландський чеський Данська Хорватська Китайська (традиційна) Філіппінська урду Азейбарджанскій Вірменський білоруський бенгальська грузинський казахський каталонська Mongolski Таджітскій Tamil'skij телугу узбецький


Читай ще:   Причина ожиріння не тільки в цукрі - лікарі

Додати коментар

Ваш e-mail не буде опублікований. Обов'язкові поля позначені *