Фізичні вправи для вагітних

Фізичні вправи для вагітних

вагітність, вправи

Головним завданням щоденної фізичної тренування для вагітної жінки є домогтися еластичності м'язів. Не слід робити вправи різко, з напругою. Якщо жінка не звикла до тренування, треба починати поступово і ні в якому разі не доводити себе до знемоги: після занять повинна відчуватися приємна бадьорість і прилив енергії.

Найкраще займатися на свіжому повітрі або при відкритих вікнах, мінімально одягненою. Дуже важливо розслаблятися і відпочивати при перших же ознаках втоми, в перерві між вправами або в кінці занять.

 

  • Лягти на килимок на підлогу. Повільно і ритмічно підтягувати ноги до живота, спочатку по черзі, потім одночасно. Потім виконати руху, аналогічні рухам при їзді на велосипеді. (Не повинно бути ніяких різких рухів!) Розслабитися, зробити 3 рази повне дихання.
  • Лежачи на підлозі, підтягнути обидва коліна, обхопивши їх руками, до грудей. Злегка притискаючи коліна руками один до одного, намагатися розсунути їх в сторони. Покласти руки між колінами і намагатися злегка окать їх, долаючи опір рук. Повторити кілька разів, потім розслабитися і подихати.
  • Встати прямо. Вдихнути, піднятися на носки, видихаючи, сісти навпочіпки, спираючись руками об стілець або стіну. Вдихаючи, розсунути коліна, сидячи навпочіпки, видихаючи, з'єднати їх. Повторити кілька разів. Встати, опуститися на п'яти, розслабитися і подихати

 

  • Встати прямо, покласти руки на стегна, повільно виконувати кругові рухи тулубом, нахиляючись вперед - в сторону - назад - в сторону.
  • Встати на карачки, розставивши руки і коліна. Опустити голову і вигнути спину; підняти голову і прогнутися, піднявши вгору сідниці. Повторити кілька разів. Походити на четвереньках по кімнаті. Розслабившись, сісти на підлогу і відпочити.
  • Сісти на підлогу, схрестивши витягнуті ноги. Покласти руки на коліна і злегка натиснути на них, піднімати коліна, долаючи опір рук. Повторіть кілька разів, розслабтеся.
  • Встаньте на карачки і рухайтеся вперед-назад, наголошуючи лікті в підлогу і намагаючись не зрушувати коліна. Ляжте на підлогу, розслабтеся і глибоко подихайте. Розслаблятися годі й лежачи, а стоячи на четвереньках, поклавши голову на складені руки і округливши спину.
Читай ще:   Гінекомастія - гра гормонів у підлітків

Вправи для ніг (знявши взуття і панчохи):

  • Встати прямо, розсунути ноги паралельно один одному. Піднятися на носки і опуститися. Повторити 5-10 разів.
  • Встати на шкарпетки і пройтися по уявній лінії навшпиньках десять кроків туди і назад.
  • Встати рівно, «перекочуватися», переміщаючи вагу тіла то на зовнішню сторону стопи, то на внутрішню. Те ж, з носка на п'яту. Повторити кілька разів.
  • Сісти на підлогу, витягнувши ноги. Витягати шкарпетки вперед, а потім вгору з напругою, при цьому п'яти не зрушувати з місця. Повторити кілька разів.
  • Сісти на підлогу, зігнути ноги, не відриваючи ступні від підлоги. Піджати шкарпетки під себе. Здійснювати рухи підошвами ніг, що нагадують руху гусениці, напружуючи і розслабляючи ноги, спочатку вперед, потім назад (тому трохи важче).
  • Розслабивши ногу, взятися рукою за носок і згинати ступню за всіма напрямами, як би описуючи ступень коло, потім поміняти ногу і руку. Розслабитися, глибоко подихати. Спочатку обертати ступню за годинниковою стрілкою, потім проти.

Стресових факторів, здатних пошкодити майбутній дитині, багато. Це і надмірне харчування матері, і неповноцінне постачання її організму поживними речовинами, і відсутність достатньої кількості кисню, і недотримання гігієни вагітності з самого початку її, і гіподинамія, яка веде до млявості і інертності м'язів, пов'язаних з процесом пологів.

 

Виберіть мову

Українськийанглійська німецький Іспанська французький італійський Португальська турецький Арабська шведський угорський болгарський естонський Китайська (спрощена) В'єтнамський румунський тайський Словенська Словацька сербський Малайський Норвезька Латвійська Литовський Корейська японський Індонезійська хінді іврит Фінський грецький нідерландський чеський Данська Хорватська Китайська (традиційна) Філіппінська урду Азейбарджанскій Вірменський білоруський бенгальська грузинський казахський каталонська Mongolski Таджітскій Tamil'skij телугу узбецький


Додати коментар

Ваш e-mail не буде опублікований. Обов'язкові поля позначені *