כושר במהלך ההריון - מה לעשות

כושר במהלך ההריון - מה לעשות


הריון

כושר במהלך ההריון - מה לעשות

2013/07/29 הדפסה E-mail
אמא, כושר, הריוןמדוע חשוב לעסוק בספורט במהלך ההריון? איזה עומס מומלץ, ומה יש להימנע? מה אתה צריך לאכול ובאיזה כמויות? במהלך ההריון, הגוף יש שינויים שונים. ספורט ותזונה יש לתת מקום חשוב בשמירה על הבריאות העתידית של אמא לילד שלה. אבל זה לא תמיד אישה לבדה יכול לקבוע כי בתקופה זו יש צורך, כדאי להקדיש תשומת לב מיוחדת וממה להימנע.   

מה קורה לגוף במהלך ההריון?

 הריון דורש כוח פיזי הנשי הגדול. במהלך תקופה זו, הגוף צריך להתמודד עם הפעלת המטבוליזם (חילוף חומרים) ולהגדיל בדרישות מזינות. למרבה המזל, הגוף יש מספר מנגנונים המסייעים לחסוך באנרגיה לטובת העובר המתפתח. אחד המנגנונים - שינוי סדר עדיפויות תיאבון וטעם. ככלל, האישה אוכלת יותר ולבחור מזון מסוים. המנגנון השני - הוא להגדיל את רמת ספיגת מזון שבדופן המעי. מנגנונים נוספים - ירידה בשיעור של הצטברות של שומן וירידה בפעילות גופנית. המנגנון הפיזיולוגי של אישה שולח אותות כדי להפחית את העומס. אם אתה לא מקשיב לה, את האינטנסיביות של האימון יכול לפגוע בבריאות של אמא ואת העובר המתפתח.  

למה חשוב לשנות את הרגלי האכילה שלך במהלך הריון?

 השאלה הנפוצה ביותר בקרב נשים בהריון מספר הקלוריות שנאכלו ביום. התשובה משתנה בהתאם לתקופת ההריון. מ -1 עד השבוע ה -15, אין צורך לשנות את kalorazh היומי. מ 15 עד ה 28 th שבוע מומלץ לצרוך 25-30 קלוריות לכל במשקל 1 ק"ג עצמו. מ 29 עד ה 42 th שבוע מומלץ לצרוך 30-35 קלוריות לכל במשקל 1 ק"ג עצמו. המלצות אלה הן מושלמות עבור נשים לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות. אבל אם הכשרה ניתנת יותר תשומת לב, אז אתה חייב להוסיף את הקלוריות החסרות.   מדוע חשוב לעסוק בספורט במהלך ההריון?    בשינה גופנית בזמן ההריון כמה היבטים חיוביים. לדוגמה, בקרת משקל, הפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת, שמירה על חוזק השרירים והרצועות, לשיפור הבריאות הכללית. מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית במהלך ההריון מקצר במהלך לידה כדי להפחית את הסיכון ללידה בניתוח קיסרי ולקצר את השיקום לאחר הלידה. במקביל חשוב שנשים אינן בספורט כאמצעי לירידה במשקל, שכן בשלב זה של חייה היא לא בראש סדר העדיפויות.  

איזה עומס מתאים?

 הרפואה המודרנית ממליצה להמשיך בפעילות כושר, כמו גם לפני ההריון, אבל בהתאם לתנאים להוציא תרגילים מסוימים. נשים שאין להם בעיות רפואיות מסוימות ניתן עוסקת בעצימות בינונית במשך 30 דקות ביום 3-4 פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות הליכה בקצב מתון, להשתתף בשיעור יוגה או פילאטיס. נשים שיש להם ניסיון בכיתה בחדר הכושר, יכול להמשיך לעשות, כדי להפחית את העומס בהתאם לשינויים בגוף.   האם אני יכול נכתבתי בהתחלה זה היה במהלך הריון?    עומס בינוני ורגיל ייהנה רק. חשוב להתחיל עם עומס כבד, וכן לפעול בצורה חלקה.   איזה עומס יש להימנע?    לחלוטין לכלול פעילויות ספורט שבו יש מגע מלא - קיקבוקסינג סוגים שונים של מאבק. כמו כן יש לוותר ספורט אתגרי - טיפוס צוקים, צלילה, וכו ' אחרי השליש הראשון חשוב להימנע העמסה אשר מתרחשת כאשר שוכבים על הגב או הבטן.   האם אפשר לבצע אימון משקולות?    כן. זה עוזר לשמור על טונוס שרירים טוב. ניתן לבצע גישה אחת בכל תרגיל 2-3 פעמים בשבוע. בין אימונים תמיד צריכים להיות לנוח מינימום של 24 שעות. השימוש במשקל במהלך התרגיל מחזק מפרקים ורצועות, אשר יסייעו להגן עליהם מפני פגיעה. אבל אנחנו צריכים להימנע משימוש משקולות גדולות. לדוגמא, משקל המשקולת 1-3 קילו הוא מתאים תרגילים על שרירי הזרוע.   למה חשוב להתאים את הכוח בהתאם שיעורי כושר?    תזונה ופעילות גופנית צריך להיות מותאם בהתאם לתהליכים מטבוליים במהלך ההריון. ואכן, בתקופה זו של זרימת דם מוגברת, תפקוד לב משופר תפקודי נשימה, חילוף חומרים מופעלים, יש שינוי בחילוף החומרים של פחמימות ו מרגיע את מערכת השרירים והשלד.  

מדוע חשוב להשתמש ויטמינים ומינרלים?

 אישה בהריון מעורבי כושר, צריכה לפקח על השימוש של ויטמינים ומינרלים מספיק. לדוגמא, סידן חיוני למניעת התרחשותם של התקפים. מגהץ ישמור על רמת המוגלובין נורמלי, אשר בתורו יבטיח את אספקת החמצן לשרירים. מומלץ לאכול מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים. כניסת תוספת אפשרית רק על פי המלצת רופא מומחה - תזונאית קלינית או רופא נשים, הריון מוביל.  

מהו לפני בית הספר?

 כל אישה לפני פעילות ספורטיבית צריך לצרוך פחמימות מספיק (לחם מחיטה מלאה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל, וכו ') 2-2.5 שעות לפני תחילת השיעורים. רגע לפני הולך לאכול עוד מנה קטנה של פחמימות - פרות, פרוסת לחם מחיטה מלאה, אנרגיה ברה, וכו ' באופן דומה, זה צריך להיעשות מיד אחרי הלימודים. אם במהלך השיעור הרגשתי ירידה ברמות הסוכר בדם, אתה יכול להשתמש משקאות מתוקים. מהר מאוד להעלות את רמת הסוכר בדם.  

קבלה נוזלת במהלך אימון

 הטמפרטורה תואר הרחם חלל אחד גבוה יותר מאשר הטמפרטורה של גוף האם. בשנים עולה טמפרטורת הגוף במהלך פעילות גופנית. בהקשר זה יש צורך להבטיח בהחלט כי הטמפרטורה לא היתה חריגה הרבה (המותר המרבי - 38º). מי עוזרים מגניבים ומונעים אובדן נוזלים בגוף. ההמלצה הכללית עבור צריכת נוזלים: 1-2 כוסות מים לפני תחילת כיתות ו 2-3 כוסות מים על כל שעה של אימון. אחרי שיעורים מעודדים גם כדי לפצות על נוזלים אבדו, היות והגוף עדיין מייצר חום וזיעה.  

כמה קלוריות יש להוסיף ביום של פעילות גופנית?

 למרות העובדה כי בשלבים מאוחרים יותר של עצימות האימון ההריון מפחיתה את כמות הקלוריות הנשרפות במהלך פעילות גופנית מגבירה בשל משקל הגוף ואת השינויים במטבוליזם. מחקרים מראים כי הליכה להולכי רגל בקצב מתון במהלך ההריון, שורף עבור 20 % יותר קלוריות מאשר אותו לטיול לפני ההריון. כשתלכו במעלה המדרגות בבית 22-25 % יותר. מכאן שגם אם עצימות האימון לא גדל, יש צורך לפצות מספיק על אובדן קלוריות. הערכות גסות מציעות היום אימון 350-400 קלוריות לכל נוספות עבור כל שעה של פעילות גופנית במהלך הריון. חישובים מדויקים יותר הופך למומחה בהתאם לעומס, המשקל של האישה, משך האימון ואימון גופני. מקור: gen.su   נקבה LadyHealth.com.ua Journal

בחר את השפה שלך

אוקראיניאנגלית גרמני ספרדי צרפתית איטלקי פורטוגזי טורקי ערבי שבדי הונגרי בולגרי אסטוני הסיני (פשוט) ויאטנמית רומנית תאילנדי סלובני סלובקי סרבי מלאית נורבגי לטבי ליטאי קוריאני יפני אינדונזי הינדי עברי פיני יווני הולנדי צ'כיה דני קרואטי סינית (מסורתית) פיליפיני אורדו Azeybardzhansky ארמני הביילורוסית בנגלית הגאורגי קזחית קטלאנית Mongolski Tadzhitsky Tamil'skij טלוגו Uzbetsky


קרא עוד:   הגורמים להשמנה לא רק סוכר - רופאים

הוספת תגובה

הדואר האלקטרוני שלך לא יפורסם. שדות חובה מסומנים *